Dołącz
do programu

10 nawyków dla zdrowego serca

3 listopada 2017

Prawidłowa kondycja naszego serca zależy od wielu czynników. Często nie zdajemy sobie sprawy, jak duży wpływ na nasze zdrowie mają codzienne, z pozoru niewinne nawyki. 

Papieros odpalany od papierosa, kilka kaw dziennie, siedzący tryb życia, dieta obfitująca w produkty wysoko przetworzone i wiele innych przyzwyczajeń, na które nie zwracamy uwagi, mogą w efekcie doprowadzić do poważnych schorzeń i długotrwałego leczenia. Co zmienić, by uniknąć problemów z sercem?

1. Cenny sen

Sen jest niezwykle ważny dla naszej higieny życia. Odporność, efektywniejsza praca mózgu (m.in. lepsza pamięć), zdrowie fizyczne i psychiczne, zdrowsze żyły i tętnice (gdy śpimy obniża się ciśnienie tętnicze i spada poziom hormonu stresu-kortyzolu, dzięki czemu odciążamy nasz układ krwionośny)- to tylko niektóre korzyści jakie czerpiemy z nocnego odpoczynku. Naukowcy udowodnili, że dla prawidłowej pracy organizmu osoby dorosłe powinny spać od 6-9 godzin dziennie. Mitem jest, że u osób starszych zapotrzebowanie na sen spada- trudniej jest im po prostu przespać odpowiednią ilość godzin, bez przebudzenia. Jeśli mamy kłopoty z zasypianiem, a domowe metody walki z bezsennościąnie przynoszą efektów, warto wybrać się do lekarza, który, jeśli nasz stan będzie tego wymagał, przepisze tabletki nasenne. Pamiętajmy jednak, że do łóżka powinniśmy się kłaść dopiero wtedy, gdy naprawdę jesteśmy zmęczeni i senni. Jeśli przed snem oglądamy telewizję, czytamy książkę bądź używamy tabletów możemy zaburzyć naturalny rytm aktywności i odpoczynku. Notoryczne niedosypianie wpływa na cały nasz organizm!

2. Dieta cud

Zmiana nawyków żywieniowych nawet w niewielkim stopniu może znacząco wpłynąć na nasze samopoczucie, kondycję a w szczególności zdrowie. Pierwszą zasadą, jaką powinniśmy wprowadzić do naszego menu to różnorodność. Dieta dobra dla serca nie musi oznaczać monotonii i jałowych posiłków. Zacznijmy od dostarczania odpowiedniej ilości kwasów omega-3. Dlaczego? Ponieważ obniżają poziom złego cholesterolu (odpowiadającego za powstawanie płytek miażdżycowych), zmniejszają ryzyko zawału serca, regulują ciśnienie tętnicze, działają przeciwzapalnie etc. Jakie produkty są bogate w kwasy omega-3? Przede wszystkim tłuste ryby morskie(m.in. łosoś, tuńczyk, śledź czy sardynka), orzechy włoskie, migdały, nasiona oraz olej z lnu, awokado czy też olej rzepakowy. W mniejszych ilościach znajdują się również w brukselce, szpinaku, brokułach, jarmużu itp. Sięgajmy częściej również po owoce i warzywa, gdyż są źródłem witamin, mikroelementów, a także wspomagają prawidłową przemianę materii. Owoce i warzywa (czarne porzeczki, jagody goji, pomarańcze, brokuły, pomidory) z reguły są również bogate w antyoksydanty czyli przeciwutleniacze, które usuwają wolne rodniki z naszego organizmu. Wolne rodniki uszkadzają błony komórkowe, DNA oraz białka. Niedobór antyoksydantów może prowadzić m.in. do rozwoju miażdżycy oraz chorób serca. Zamieńmy kawę na zieloną herbatę, a słodkie napoje (które według najnowszych badań mogą zaburzyć prawidłową pracę serca) na soki ze świeżo wyciskanych owoców.Pamiętajmy, by ostatni posiłek jeść nie później niż 3 godziny przed snem. Najlepiej jeśli jest lekki i urozmaicony.

3. Stres pod kontrolą

Długotrwały stres działa destrukcyjnie na cały nasz organizm. Zaburza pracę układu krwionośnego, nerwowego czy immunologicznego. Zwiększa też ryzyko zawału serca. Dlatego tak ważne jest, by nauczyć się z nim radzić. Proste czynności takie jak kilka głębokich wdechów i wydechów, spacer, wysiłek fizyczny czy też joga sprawią, że poczujemy się odprężeni i pozwolą rozluźnić mięśnie.

4. W aktywnym ciele- zdrowe serce

Badania wykazują, że nawet 20 minut dziennie wysiłku fizycznego pozytywnie wpływa na nasze serce. Bieganie, nordicwalking, szybszy spacer, jazda na rowerze czy też pływanie to tylko niektóre aktywności, które pomogą nam zadbać nie tylko o kondycję naszego organizmu, ale również zrzucić zbędne kilogramy. Pamiętajmy, by wysiłek fizyczny dopasować do naszej aktualnej kondycji- nie warto zaczynać od wyczerpujących i skomplikowanych ćwiczeń, które szybko nas zniechęcą. Lepiej stosować technikę małych kroków i stopniowo zwiększać intensywność ćwiczeń. Istotna jest również regularność. Jeśli nie możemy sobie pozwolić na codzienny trening, postarajmy się wygospodarować czas przynajmniej trzy razy w tygodniu.

5. Nałogi warte zapomnienia

Palenie papierosów, alkohol, nadmierne spożywanie kawy niekorzystnie wpływają na nasze ciśnienie tętnicze. Jedynie czerwone wino pozytywnie działa na pracę naszego serca. Jak dowodzą badania, spożywanie jednej lampki wina (nie więcej niż 50 ml)dziennie hamuje rozwój miażdżycy. Bez obaw, nie trzeba całkowicie rezygnować z picia kawy. Dwie filiżanki na dobę nie nadszarpną naszym zdrowiem, a nam pozwolą na chwilę przyjemności i delektowania się aromatem świeżo zmielonych ziaren.

6. Woda życia

Prawidłowe nawadnianie organizmu ułatwia pracę serca. Łatwiej pompuje krew dzięki czemu usuwa zanieczyszczenia nagromadzone w naszym organizmie. Dla każdego, w zależności od aktywności fizycznej, ilość wody, którą należy spożywać w ciągu dnia jest różna. Przyjmuje się jednak, że 2 litry płynów dziennie (a więc również płyny dostarczane z posiłków) to optymalna ilość dla średnio aktywnej fizycznie osoby dorosłej.

7. Jama ustna.

Specjaliści wykazali bezpośrednią zależność pomiędzy zdrowymi dziąsłami, a prawidłową pracą serca. Regularne wizyty u dentysty, czyszczenie przestrzeni międzyzębowych nicią dentystyczną oraz mycie zębów dwa razy dziennie minimum 2 minuty zmniejsza ryzyko m.in. udaru.

8. Regularne badania

Kontrolowanie kondycji naszego organizmu jest bardzo ważne. Jak głosi przysłowie Lepiej zapobiegać niż leczyć. Każdy z nas powinien przynajmniej raz do roku poddać się standardowym badaniom, dzięki którym dowiemy się czy nasz organizm funkcjonuje prawidłowo. Nie zapominajmy o zbadaniu poziomu cholesterolu. Jeśli nie mamy w domu aparatu do mierzenia ciśnienia tętniczego, możemy o to poprosić lekarza rodzinnego podczas wizyty, bądź zgłosić się do najbliższego ośrodka zdrowia.

9. Ogranicz sól

Zdecydowana większość z nas nie wyobraża sobie smacznych potraw bez dodatku soli. I choć nasze kubki smakowe ją uwielbiają, nasze serce już mniej. A to za sprawą zawartego w soli kuchennej sodu, który może powodować ryzyko udaru mózgu, rozwoju nadciśnienia tętniczego, czy zawału serca. Badania wykazują, ze dzienne zapotrzebowanie człowieka na sól to ok. 5 g czyli około jednej płaskiej łyżeczki stołowej. Dlatego dla naszego organizmu najkorzystniej byłoby całkowicie z niej zrezygnować. Jednakże jeśli wydaje się to nam niemożliwe, postarajmy się ograniczyć jej spożywanie. Warto stopniowo zastępować sól innymi przyprawami, np. lubczykiem.

10. Konsekwencja kluczem do utrwalenia zdrowych nawyków

Ważna jest motywacja, aby wprowadzone nawyki żywieniowe przetrwały dłużej niż miesiąc czy dwa. Pamiętajmy, że każde zmiany pociągają za sobą wiele wyrzeczeń, ale jednocześnie otwierają nas na nowe doświadczenia i wyzwania. Również smakowe. Dbając o swoje zdrowie sprawiamy, że sami czujemy się dobrze we własnym ciele